[공황장애] 공황 올 때 바로 해야 하는 호흡법 알아보기

공황

"깊게 들이마시며 천천히 내쉬기"는

공황발작이나 불안 상태에서 신체와 마음을 진정시키는데 도움이 되는 호흡 기술 중 하나입니다.

 

사람이 많은 대중교통 탈 때 저는 공황이 와서 몇 번 새하....얗게 된 적이 있었지요.

지금도 긴거리는 못 가고, 좌석버스 같은 건 못 탑니다. (비행기 안녕...)

공황이  슬금슬금 올 때 숨쉬기를 통해 가라앉히려고 노력하고 있고 어느  정도는 효과 있습니다.

공황 장애 있으신 분들은 호흡이 얼마나 중요한 지는 잘 아실 거에요.

생각하니 또 올라해서...

바로 설명으로 넘어갑니다.

 

깊게 들이마시고 천천히 내쉬는 것이 중요하며, 이를 반복하면서 몸과 마음을 편안하게 만들어나가는 것이 공황 상황에서 효과적인 방법입니다.

이 기술은 호흡을 통해 자유로움과 안정감을 찾는 것을 목표로 합니다. 아래는 이 기술을 자세히 설명한 것입니다:

1. 자세: 먼저 편안한 자세를 취합니다. 의자에 앉아서 발을 바닥에 꽂고, 등을 펴고, 어깨를 편하게 내리고, 손을 편안하게 놓습니다. 가만히 앉아서 몸의 긴장을 풀고 마음을 진정시키는 것이 중요합니다.
2. 호흡 위치: 호흡을 위해 호흡 위치를 정확히 알아야 합니다. 이를 위해 배와 흉부 호흡을 구분해야 합니다. 배 호흡은 코를 통해 공기를 들이마셔서 복부가 팽창하도록 하는 것이며, 흉부 호흡은 가슴이 올라가도록 하는 것입니다.
3. 들이마시기: 코를 통해 깊게 들이마십니다. 공기를 끌어들일 때는 배가 팽창하도록 하는 것이 중요합니다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의합니다. 먼저 코로 천천히 들이마시기 시작하고, 몸이 편안한 상태를 유지합니다.
4. 내쉬기: 입을 열고 입으로 천천히 공기를 내쉽니다. 내쉴 때는 배가 점차적으로 줄어들도록 합니다. 공기가 나갈 때는 마치 부드럽게 불을 끄는 것처럼 천천히 내쉬는 것이 중요합니다. 마음을 집중하고 공기가 몸 밖으로 나가는 것을 느끼세요.
5. 반복: 이를 반복하여 몸과 마음이 진정되고 편안해질 때까지 이어갑니다. 호흡을 조절하고 몸과 마음을 편안하게 하는 것에 집중합니다. 천천히 들이마시고, 천천히 내쉬면서 몸의 긴장을 풀어나가는 것이 목표입니다.

이렇게 "깊게 들이마시며 천천히 내쉬기"를 연습하면서 공황발작이나 불안 상태에서 자신을 진정시키고, 편안한 상태로 돌아갈 수 있습니다.

공황발작 호흡법은 호흡을 통해 몸과 마음을 진정시키는 것이 목표입니다. 호흡법을 연습하면서 몸과 마음의 긴장을 풀어가는 것에 집중하세요. 이를 통해 공황발작이나 불안 상태를 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

 

공황발작 호흡법을 시간 예시와 함께 설명해드리겠습니다.

 

1. 1분 동안의 호흡:

30초 동안 깊게 들이마십니다. 이때 배가 팽창하도록 합니다.

그 다음 30초 동안 천천히 내쉬어 공기를 빼냅니다. 이때 배가 점차적으로 줄어들도록 합니다.

먼저 편안한 자세로 앉거나 누워서 몸을 편안하게 하세요.

코를 통해 깊게 들이마시면서 4초 동안 호흡을 한 후, 입을 열고 같은 시간 동안 천천히 내쉬세요.

이때 호흡 소리를 듣고, 공기가 몸 안으로 들어오는 느낌을 몸 전체에서 느껴보세요. 그리고 나서 공기가 나가는 느낌을 몸에서 느껴보세요. 이를 통해 몸과 마음을 호흡과 함께 집중시켜주세요.

호흡의 세부사항:

호흡은 코를 통해 깊게 들이마시고, 입을 열어 천천히 내쉬는 과정을 말합니다. 이 과정에서 호흡이 어떻게 이루어지는지에 대해 자세히 알아봅니다.

들이마실 때, 공기를 코로 들이마셔 복부를 팽창시키고, 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의합니다.

내쉴 때, 입을 열어 천천히 공기를 내쉬는데, 이때 복부가 점차적으로 수축되도록 합니다.

 

2. 호흡 주기 3회 반복:

위 과정을 1분 동안 반복합니다. 총 3회 반복합니다.

이 기간 동안 몸과 마음이 점차적으로 편안해지고, 공황발작의 증상이 완화될 것입니다.

호흡 주기를 3회 반복하여 1분 동안의 호흡 주기를 완성하면 몸과 마음이 더욱 평온해지고 긴장이 완화될 수 있습니다. 호흡할 때는 자연스럽고 균형있게 들이마시고 내쉬도록 노력하세요. 너무 빠르거나 강하게 호흡하면 오히려 긴장이 높아질 수 있습니다.

 

3. 간단한 휴식 후 반복:

1분 동안 호흡법을 실시한 후, 간단한 휴식을 취하고 상황을 평가합니다.

필요하다면 같은 과정을 다시 반복할 수 있습니다. 하지만 한 번에 너무 많은 횟수를 반복하는 것보다는 몇 번을 실시한 후 상태를 확인하고 필요한 만큼 쉬는 것이 좋습니다.

호흡 주기를 3회 반복한 후에 휴식을 취하는 이유는 몸과 마음을 안정시키고 균형을 유지하기 위함입니다. 이때 휴식이 필요한 이유는 다음과 같습니다:

1. 근육의 긴장 해소: 호흡을 조절하면서 근육이 긴장되는 경향이 있습니다. 휴식을 취함으로써 근육의 긴장을 완화하고 편안한 상태로 돌아갈 수 있습니다.
2. 호흡과 심장의 조절: 호흡 주기를 완료한 후에는 심장 박동과 호흡이 조절되어야 합니다. 이때 몸은 새로운 호흡 주기에 대비하기 위해 일시적으로 휴식이 필요합니다.
3. 정서적 안정화: 호흡법을 통해 몸과 마음을 진정시키고 스트레스를 완화하는 것이 목표입니다. 휴식을 취함으로써 마음의 안정을 취할 수 있고, 긴장이 풀리게 됩니다.
4. 호흡 주기의 조절: 호흡 주기를 반복하면서 몸과 마음이 호흡에 적응하게 됩니다. 휴식을 통해 호흡 주기를 조절하고 균형을 유지할 수 있습니다.

따라서 호흡 주기를 3회 반복한 후에는 짧은 휴식을 취함으로써 몸과 마음을 안정시키고 다음 호흡 주기에 잘 대비할 수 있습니다.

이렇게 짧은 시간 동안 반복되는 호흡법을 통해 공황발작의 증상을 완화시킬 수 있습니다. 이는 긴 호흡과 천천히 내쉬는 것에 중점을 두고 있어 신체와 마음의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 하지만 만약 증상이 계속되거나 호전이 없다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

[공황장애 발작 대처법 알아보기]