[공황장애] 발작에 대처하는 방법 알아보기

공황발작 대처방법은 다양한 기술과 전략을 활용하여 신속하고 효과적으로 공황을 진정시키는 것을 목표로 합니다. 예시를 통해 각 대처방법을 자세히 설명하겠습니다:

공황 발작이 발생했을 때 대처하는 방법은 다음과 같습니다:

 

깊은 호흡:

규칙적이고 깊은 호흡을 통해 긴장을 푸는 것이 중요합니다. 깊게 들이마시고 천천히 내쉬며 몸을 이완시키는 것이 공황 발작을 완화하는 데 도움이 됩니다.

깊게 들이마시며 천천히 내쉬기: 공황발작이 시작될 때, 환자는 코를 막지 않고 입을 열어 깊게 들이마시면서 복부 호흡을 하도록 노력해야 합니다. 이때 가슴이 아니라 복부가 팽창하도록 하는 것이 중요합니다. 이후 천천히 입으로 내쉬면서 긴 호흡을 반복합니다. 이렇게 하는 것은 심신의 안정을 도와주고, 심장 박동과 호흡을 정상화시켜 공황을 진정시키는데 도움이 됩니다.

[공황 발작시 호흡방법 알아보러가기] 

 

안정화 기법 사용:

몸의 근육을 이완시키는 안정화 기법을 사용하여 긴장을 푸는 것이 도움이 됩니다. 이완된 상태에서 규칙적인 호흡을 유지하여 공황 발작을 완화할 수 있습니다.

근육 이완 기법: 공황발작 중에는 근육이 긴장되어 있을 수 있습니다. 이때는 발목을 돌리거나 힘을 주면서 해당 부위의 근육을 길게 늘려 이완시키는 것이 도움이 됩니다. 팔과 다리의 근육을 하나씩 풀어가면서 긴장을 완화하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 근육의 긴장을 완화하여 공황의 신체적인 증상을 줄일 수 있습니다.

 

환경 변화:

가능한 경우, 공황 발작이 발생한 환경을 벗어나는 것이 좋습니다. 조용하고 안전한 장소로 이동하여 스트레스를 줄이고 안정을 찾을 수 있습니다.

주변 환경 인식: 공황발작이 시작될 때, 환자는 주변 환경을 인식하고 현재 상황을 인지하는 것이 중요합니다. 이는 실제 위험상황이 아니라는 것을 기억하고, 주위의 안전한 장소나 동반자에게 집중함으로써 공황발작을 대처할 수 있도록 도와줍니다. 주변 환경을 인식하면서 공황발작이 지나갈 것이며, 현실을 기억하는 것이 공황을 진정시키는데 도움이 됩니다.

 

긍정적인 자기 대화:

스스로에게 긍정적인 말을 건네는 것이 도움이 됩니다. 자신에게 칭찬을 해주고, 이 상황이 일시적이며 지나갈 것이라고 스스로에게 확신을 주는 것이 중요합니다.

긍정적인 자기 대화: 공황발작이 시작될 때, 환자는 자신에게 긍정적인 말을 건네며 자기를 달래고 진정시키는 것이 중요합니다. "나는 이겨낼 수 있어", "내가 괜찮다는 것을 알아", "이것은 일시적인 것이고 지나갈 거야"와 같은 긍정적인 자기 대화를 반복하는 것이 공황을 진정시키는데 도움이 됩니다. 이러한 자기 대화를 통해 환자는 자신에게 긍정적인 마인드셋을 유지하고 공황발작을 극복할 수 있습니다.

 

자신에게 집중:

공황 발작이 발생할 때 주변 환경에 집중하는 것이 아니라, 자신의 호흡과 몸 상태에 집중하는 것이 중요합니다. 자신의 호흡을 조절하고 몸을 이완시키는 것에 집중하여 스스로를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

긍정적인 생각과 관습화: 공황발작 대처를 위해서는 긍정적인 생각과 관습화가 필요합니다. 이를 위해 환자는 정기적으로 긍정적인 자기 대화를 반복하고, 관습화된 행동을 통해 공황에 대한 대처 능력을 향상시켜야 합니다. 공황발작이 시작될 때마다 긍정적인 생각과 관습화된 행동을 반복하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 환자는 공황발작에 대한 대처능력을 향상시키고, 일상생활에서 자신감을 갖게 됩니다.

 

긍정적인 활동:

공황 발작이 완화된 후에는 긍정적인 활동을 통해 마음을 가라앉히는 것이 좋습니다. 걷기, 명상, 취미 활동 등의 활동을 통해 스트레스를 해소하고 긍정적인 마음을 유지할 수 있습니다.

이러한 대처 방법을 통해 공황 발작을 완화하고, 자신을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 만약 공황 발작이 빈번하게 발생하거나 심각한 증상을 보인다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 정신과 전문의나 상담사와의 상담을 통해 적절한 치료 방법을 찾을 수 있습니다.

 

 

"깊게 들이마시며 천천히 내쉬기"는 공황발작이나 불안 상태에서 신체와 마음을 진정시키는데 도움이 되는 호흡 기술 중 하나입니다. 이 기술은 호흡을 통해 자유로움과 안정감을 찾는 것을 목표로 합니다. 아래는 이 기술을 자세히 설명한 것입니다:

1. 자세: 먼저 편안한 자세를 취합니다. 의자에 앉아서 발을 바닥에 꽂고, 등을 펴고, 어깨를 편하게 내리고, 손을 편안하게 놓습니다. 가만히 앉아서 몸의 긴장을 풀고 마음을 진정시키는 것이 중요합니다.
2. 호흡 위치: 호흡을 위해 호흡 위치를 정확히 알아야 합니다. 이를 위해 배와 흉부 호흡을 구분해야 합니다. 배 호흡은 코를 통해 공기를 들이마셔서 복부가 팽창하도록 하는 것이며, 흉부 호흡은 가슴이 올라가도록 하는 것입니다.
3. 들이마시기: 코를 통해 깊게 들이마십니다. 공기를 끌어들일 때는 배가 팽창하도록 하는 것이 중요합니다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의합니다. 먼저 코로 천천히 들이마시기 시작하고, 몸이 편안한 상태를 유지합니다.
4. 내쉬기: 입을 열고 입으로 천천히 공기를 내쉽니다. 내쉴 때는 배가 점차적으로 줄어들도록 합니다. 공기가 나갈 때는 마치 부드럽게 불을 끄는 것처럼 천천히 내쉬는 것이 중요합니다. 마음을 집중하고 공기가 몸 밖으로 나가는 것을 느끼세요.
5. 반복: 이를 반복하여 몸과 마음이 진정되고 편안해질 때까지 이어갑니다. 호흡을 조절하고 몸과 마음을 편안하게 하는 것에 집중합니다. 천천히 들이마시고, 천천히 내쉬면서 몸의 긴장을 풀어나가는 것이 목표입니다.

이렇게 "깊게 들이마시며 천천히 내쉬기"를 연습하면서 공황발작이나 불안 상태에서 자신을 진정시키고, 편안한 상태로 돌아갈 수 있습니다.

 

[공황장애 발작 시 치료 호흡법 알아보기]